Упражнение заезд в бокс: Пошаговая инструкция заезда в бокс задним ходом

  • 13.05.1980

Содержание

Автошкола ФОРДЕВИНД — Упражнение \»Заезд в бокс\»


Описание упражнения
Площадка представляется собой воображаемый бокс, в который нужно загнать автомобиль задним ходом. На практике это может быть не только гараж, но и любое место на парковке. Соответственно нужно въехать в гараж, не зацепив его стены.

Хотя на практике гаражи бывают и побольше, чем ширина автомобиля + 1м на длину автомобиля + 1м. Маневр нужно выполнить на полосе шириной, равной двум длинам автомобиля. Почему в данном случае нужно парковаться задом, думаю, объяснять не нужно.

Что нужно сделать

1.Подъехать к линии «Старт», остановиться.

2.Въехать в гараж.

3.Остановиться.

Таблица штрафных балов

Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки 5
Пересек линию «Стоп» (по проекции переднего габарита ТС) 5
Не смог развернуться при одноразовом включении передачи заднего хода 3
Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе 3
Не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки 3
При выполнении упражнения заглох двигатель 1

Ошибки и проблемы
Варианты, при которых можно не сдать «въезд в бокс задним ходом»: сбить вешки 1, 2, 3 или 4, недовъехать в гараж.


Сбить вешку 1 можно в том случае, если поздно начать выравнивать автомобиль в гараже. 2 и 3 можно сбить, если начать выравнивать рано. Ну а 4 – если переборщить с въездом. Могу посоветовать быть осторожнее. Фишки обычно сбиваются зеркалами заднего вида. Если видите, что сейчас собьете фишку, не продолжайте ехать задним ходом. Включите первую передачу, выровняйте автомобиль и довъехайте. За это положено наказание 3 балла, после чего упражнение Вам будет зачтено.
Недовъехать в гараж, даже не знаю, как это может получиться. Всегда ведь можно проехать еще чуть-чуть.

Заезд в бокс. Экзамен на права

Вернуться к списку упражнений

Упражнение «Заезд в бокс» во время обучения вождению в автошколе научит вас заезжать в маленький гараж через маленькую дверь задним ходом. Перед тем, как начать обучение заезжать в гараж задним ходом, вам нужно занять такую позицию, из которой это удобно будет сделать, а именно: отъехать немножко вбок и поставить автомобиль так, чтобы осталось только немножко проехать назад и чем прямее (чем меньше нужно будет крутить рулем, «прицеливаясь» в дверь гаража при езде назад) — тем лучше.

Во время тренировки мы рекомендуем четко выполнять все действия согласно советам инструктора, т.к. именно он вам правильно объяснит, как данный элемент необходимо выполнять во время экзамена на права и на какие ошибки и погрешности в первую очередь обращают внимание инспекторы.

Выполнение упражнения на настоящем автомобиле

  • Перед началом выполнения всех упражнений требуется занять место водителя в автомобиле рядом с инструктором или экзаменатором на переднем пассажирском сидении, отрегулировать сидение, пристегнуть ремни безопасности, настроить зеркала заднего вида, убедиться в том, что рычаг переключения скоростей установлен в нейтральное положение, нажать педаль тормоза, снять стояночный тормоз, завести двигатель, полностью выжать педаль сцепления, установить рычаг переключения скоростей на первую передачу. Упражнения на площадке выполняются, как правило, без использования педали газа, увеличивая или уменьшая скорость лишь плавным отпусканием или нажатием педали сцепления.
  • Плавно отпуская педаль сцепления приведите автомобиль в движение начиная с линии «Старт»
  • Справа от вас будет дверь гаража, обозначенная конусами. Как вы помните, сначала надо занять удобную позицию, поэтому после линии «Старт» отъедте немножко влево, так, чтобы задняя часть вашего автомобиля оказалась нацеленной прямо в дверь гаража.
  • Теперь начнем заезжать в дверь гаража задним ходом. Установите рычаг переключения скоростей на заднюю передачу, и медленно подъезжайте к гаражу. Чтобы не промахнуться, смотрите в зеркала заднего вида: в левом и правом зеркалах вы должны видеть края дверного проема гаража (они обозначены конусами). При этом края дверного проема должны быть на примерно одинаковом расстоянии от бортов автомобиля,однако следите за тем, чтобы когда автомобиль окажется непосредственно в гараже справа было достаточно места, чтобы открыть дверь и выйти.
  • Остановите автомобиль так, чтобы он оказался внутри бокса, но не задел заднюю стену бокса (контролируйте с помощью центрального зеркала заднего вида). Установите рычаг переключения скоростей в нейтральное положение, установите стояночный тормоз. Упражнение выполнено.

поэтапно. Упражнение «Въезд в бокс» или как заехать в гараж на автодроме Как правильно выполнить упражнение въезд бокс поэтапно

Начинающих водителей перед сдачей пугает упражнение — заезд в гараж задним ходом. Упражнение включает в себя заезд автомобиля в бокс, который располагается под углом 90 градусов. Полученные знания понадобятся водителям при заезде в свой гараж или на парковочное место около супермаркета, не задев стены или соседние транспортные средства. Поэтому необходимо научится выполнять упражнение без ошибок.

Объектом упражнения выступает заезд в воображаемый бокс задним ходом под прямым углом. Упражнение выполняется на небольшой площадке с воображаемым гаражом ограниченных размеров: ширина 1 м и длина 1 м. Настоящий бокс бывает большего размера, а вот места на парковке могут иметь меньшие границы. Перед воображаемым боксом находится площадка шириной в 1 м и длиной в 3 метра.

Въезд располагается четко по центру под прямым углом с правой стороны этой площадки.

Заезжать в гараж передом в таких ограниченных условиях проблематично. Основная задача упражнения — заехать в гараж задом, при этом не задеть стенки или воображаемые соседние автомобили. При этом встать нужно так, чтобы водитель мог спокойно покинуть свое место и выйти из автомобиля.

Выходить из автомобиля на автодроме не потребуется, но сотрудник, принимающий экзамен, обязательно учтет конечное положение автомобиля при оценке. После въезда потребуется покинуть границы гаража передним ходом и выехать за линию маневров.

Упражнение включает в себя следующие этапы:

  1. Подъехать на автомобиле к линии, где будет начинаться упражнение и остановится.
  2. Заехать в воображаемый бокс задним ходом автомобиля.
  3. Остановить машину в гараже.
  4. После этого выехать из бокса под углом и покинуть площадку.

У новичков упражнение вызывает множество вопросов, так как сложно выполнить заезд в гараж задним ходом и не задеть линии стен и заднюю часть.

Но на практических уроках инструктор обязательно показывает, в какой момент и как правильно повернуть колеса, чтобы автомобиль вошел в помещение, не задел стенки. Если внимательно слушать инструктора и контролировать движение машины через боковые зеркала, то ошибок можно избежать.

Таблица штрафов за ошибки

Оценивается техника заезда задним ходом под углом строго, поэтому если не выполнить какую-либо часть или произвести нарушение то выставляются штрафные баллы. Некоторые нарушения недопустимы, поэтому ошибка приведет к результату — неудача экзамена.

Ниже представлена таблица нарушений и количество штрафных баллов, которые выставляет инспектор. При допущении ошибки, за которую инспектор ставит 0 баллов, экзамен считается заваленным.

Возможные ошибки Количество баллов
113.1 Водитель не начал выполнять упражнение в течение 30 секунд после стартового сигнала от инспектора. 0
113. 2 Наезд машины на размеченные линии, которые ограничивают бокс. 2
113.3 Пересечение колесами машины или выезд за границы линии, которой обозначается дорожная разметка (белая разметка или желтая, огороженная конусами-стойками) 0
113.5 Внешними габаритами машины не пересечена контрольная линия, в том случае когда это предусмотрено по условиям упражнения. 0
113.6 Допущено отклонение в движение машины от заданной условиями упражнения траектории. 0
113.7 Остановка работы двигателя машины без причины. 2
113.15 Испытуемый не явился или покинул экзаменационную площадку либо отказался проходить испытание. 0

Техника заезда под прямым углом отрабатывается на нескольких уроках и новички редко «заваливают» въезд в гараж задним ходом. После сдачи экзамена на практике можно не спешить и несколько раз выйти из машины, проверяя, правильно ли выполняются движения.

Инструктаж и техника

Заезд в гараж на автодроме задним ходом выполняется правильно, если соблюдаются некоторые тонкости управления транспортным средством. Рассмотрим подробнее каждый этап выполнения упражнения:

  1. Смотрим на инспектора и по команде подъезжаем к стартовой линии и останавливаем автомобиль. Глушить мотор машины при этом не нужно.
  2. Включаем первую скорость и передвигаемся к фишке под номером 1. Важно подъехать так, чтобы фишка была как можно ближе к правому боковому зеркалу. Чем ближе будет фишка, тем проще вам заехать в воображаемый гараж задним ходом под углом. Останавливаемся в момент, когда фишка располагается на границе между передней и задней правыми дверцами машины.
  3. После этого автомобиль останавливается, и руль выкручивается до упора в левую сторону.
  4. Включаем первую переднюю передачу машины. Автомобиль начинает движение в левую сторону, крутить руль при этом не нужно. Руль машины удерживается, иначе он автоматически вернется в прямое положение, и автомобиль будет двигаться не туда. Одновременно просто смотрим в правое боковое зеркало, в котором должна появиться фишка под номером 2. Вам необходимо следим, чтобы между фишкой и границами транспортного средства был зазор в 10 см. Не стоит забывать про конусы, которые расставлены по границе. Если автомобиль вплотную приблизился к фишке на передней границе, а вторая в боковом правом зеркале заднего вида еще не появилась, то транспортное средство останавливается.
  5. Руль просто поворачивается в правую сторону до упора, коробка передач переключается на задний ход.
  6. Автомобиль начинает движение задним ходом. Одновременно вам нужно смотреть за правой стороной в боковое зеркало. Когда в зеркале заднего вида с правой стороны появляется фишка номер 2 и до нее остается примерно 10 см автомобиль останавливается.
  7. Руль выкручивается в прямое положение колес, включается задняя передача и автомобиль въезжает в бокс.
  8. При движении назад, руль просто придерживается в прямом положении. Контролируем в зеркало заднего вида, как автомобиль въезжает в воображаемый бункер. Как только задние колеса пересекают контрольную разметку, транспортное средство останавливается. Контролируется пересечение разметки при помощи фишек под номером 4 и 5. Они располагаются с двух сторон от въезда. Саму линию вам видно не будет.
  9. Руль поворачивается в правую сторону до упора. Движение медленно продолжается, до тех пор, пока транспортное средство не выровняется параллельно стенкам воображаемого гаража. Как только автомобиль встал в нужное положение и расстояние слева и с правой стороны примерно одинаковое, вам следует остановиться.
  10. Руль нужно поставить так, чтобы колеса были прямо, затем включается задняя передача.
  11. Просто двигаемся до задней границы гаража и останавливаемся.
  12. Включается передняя первая передача и автомобиль двигается вперед, выезжая за зону гаража. Как только передняя правая фишка (под номером 1) будет располагаться на границе водительской и задней двери, руль поворачивается влево до упора. Автомобиль просто выезжает из гаража и покидает границы выполняемого упражнения.

Если перечисленные действия выполняются по правилам, то сложностей упражнение у новичка не вызывает. Но часто срабатывает психологический фактор и человек начинает путать левую сторону с правой. Это приводит к ошибкам заезда в гараж задним ходом, водитель нервничает, автомобиль начинает глохнуть. Чтобы этого избежать, вам следует соблюдать спокойствие, сосредоточьтесь на выполнение упражнения. Отработанная техника в дальнейшем поможет вам избежать ошибок при выезде задним ходом в свой бокс.

Основные ошибки и как их избежать

Выделяются самые распространенные ошибки, которые допускаются новичками на автодроме во время заезда задним ходом:

  • Одна из самых распространенных ошибок — выезд за боковую линию разметки сразу после заезда в бункер задним ходом.

Заезжать в гараж с этими ошибками — это означает задеть стену и испортить автомобиль. На автодроме новичком сбиваются фишки под номерами 1, 2. Фишка под номером 1, располагается слева на въезде в гараж. Она задевается, если к выравниванию транспортного средства водитель приступает слишком поздно. Вторая, расположенная с правого переднего бока, сбивается при спешке. Выравнивание машины начинается слишком рано. Часто новички не задевают фишки машиной, но пересекают линию боковыми зеркалами заднего вида. Это грубейшее нарушение и экзамен вам не засчитывается. Ошибка допускается еще в одном случае — если зеркала заднего вида настраиваются неправильно. Положение зеркал требуется проконтролировать еще до начала выполнения упражнения.

  • Автомобиль пересекает габаритами заднюю линию гаража при парковке.

Заднюю линию при парковке водитель пересекает только тогда, когда слишком глубоко в гараж загоняет транспортное средство и не следит за границами в зеркало заднего вида. При въезде в реальный гараж водителю нужно не спешить во время движения и выйти из машины, осмотреться сколько еще можно сдать назад. На автодроме во время экзамена автомобиль до окончания упражнения покидать нельзя.

  • Автомобиль встает при парковке слишком близко слева или с правой стороны к стене.

Въезжая в гараж, таким образом, водитель не сможет покинуть автомобиль, с правой не сможет выйти пассажир. Грубым нарушением при сдаче упражнения на автодроме эта ошибка не считается, но допускать ее не рекомендуется. На практике автомобиль выезжает вперед и его нужно выравнивать по новой. На экзамене подобные маневры не засчитываются.

  • Автомобиль останавливается раньше, чем его передние габариты пересекли линию въезда в бункер парковки.

На практике ошибка не критичная, так как при ее допуске гаражные ворота не закроются. При сдаче экзамена на автодроме нужно быть внимательнее и следить не только за движением задней части транспортного средства, но и за передом. Пересечь переднюю линию въезда колесами мало, въехать в гараж должна вся передняя часть.

  • Двигатель при остановке во время движения глохнет.

Автомобиль может заглохнуть по двум причинам: техническая неисправность, водитель бросает сцепление. Во время экзамена основной причиной ошибки является психологический фактор. Будущий водитель нервничает и резко отпускает сцепление. Избежать ошибки можно, выполняя движения плавно, без лишней спешки. Новичкам на автодроме стоит помнить, что оценивается не скорость выполнения, а правильная техника и умения. Сцепление выжимается плавными движениями, ни в коем случае не бросается резко. Если транспорт заглох, нужно его заново завести.

  • Водитель не останавливается перед началом упражнения.

Нужно понимать, что перед началом каждого упражнения на автодроме делается остановка. Ошибка считается грубой и при экзамене инспектор отправит новичка на пересдачу.

Ошибки при въезде в гараж задним ходом водителями допускаются долго и исправляются на практике. Постоянные тренировки при парковке на тесных стоянках около супермаркетов дают свои результаты. Во время экзамена нужно быть внимательнее и соблюдать все правила и рекомендации инструктора, как на видео ниже.

По новым правилам приема экзамена у начинающих водителей с 1 сентября 2016 года допускается сбивание двух фишек за время выполнения всех элементов и упражнений. Если выездов за границы парковки было больше, то нужно дополнительно практиковаться на автодроме с инструктором. До сдачи вождения в городской черте новичок не допускается. Вопрос, как заехать в гараж на автодроме, будет понятен, только на практике. Теория помогает новичку лишь постичь азы.

Выполнение

Максимально прижмитесь правым боком автомобиля к линии ABD, иначе при маневре влево в красной точке (см. рис.) не хватит места и радиуса поворота автомобиля, чтобы поставить его напротив бокса. Включаем первую передачу, снимаем с «ручника».
Начинайте движение, удерживая автомобиль параллельно линии ABD.
Как только правое боковое зеркало дойдет до стойки В, передний бампер автомобиля окажется напротив середины бокса (линии BD).
Сделайте два оборота рулем влево, начиная вращение правой рукой.
Поворачивая колеса до конца влево, автомобиль будет двигаться по зеленой траектории к белой линии со стойкой Е.
Удерживайте сцепление, не давая автомобилю увеличивать скорость, поставьте автомобиль как можно перпендикулярнее к белой линии, и когда останется совсем мало места от линии капота (где-нибудь за 1 — 1,5 метра), выжимаем педаль сцепления в пол до конца, используя инерцию, выравниваем колеса, делаем два оборота рулем в обратную сторону и останавливаемся.
Включите заднюю передачу и обернитесь назад через правое плечо.
Наклоните свой корпус к центру автомобиля и, заглядывая в маленькое окошко задней правой двери, начните движение.
Поднимите сцепление до момента начала движения, удерживайте его в этой точке, давая возможность автомобилю чуть-чуть набрать скорость, и тут же выжимаем педаль сцепления в пол, не давая ему разгоняться.
Если инерции оказалось мало, чтобы доехать и увидеть стойку D в маленьком окошке правой задней двери, повторите прием «подталкивание». то есть опять поднимите педаль сцепления до момента начала движения и снова нажмите ее в пол.
Чем медленнее вы будете двигаться, тем больше у вас шансов не проскочить стойку D.
Как только вы увидите стойку D в маленьком окошке, сразу поверните руль туда, куда вы смотрите, то есть вправо до конца, сделав два оборота, начиная вращение левой рукой.
Задняя часть автомобиля начинает заезжать внутрь бокса, огибая стойку D.
Вы увидите как передняя часть автомобиля становится перпендикулярно линии Е.
Продолжайте аккуратно подталкивать автомобиль сцеплением, и как только стойка С подойдет к середине заднего окна, выжимайте сцепление в пол и до конца.
Автомобиль начнет замедляться, двигаясь по инерции. и, пока он двигается, сделайте два оборота рулем в обратную сторону, то есть влево, начиная вращение правой рукой.
Если вы все сделали верно, передняя часть автомобиля будет направлена перпендикулярно белой линии, на которой стоит стойка Е.
Обернитесь назад и подъезжайте к линии С.
Посмотрите вперед на стойки B и D.
Ваш автомобиль должен стоять внутри линии BD.
Выключите передачу, установите автомобиль на стояночный тормоз.

Штрафные баллы при выполнении упражнения «Въезд в бокс»:

5 баллов

сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки
пересек линию «Стоп» (по проекции переднего габарита ТС)

3 балла

не смог развернуться при одноразовом включении передачи заднего хода
не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе
не включил стояночный тормоз после остановки в зоне стоянки

Для сдачи упражнения «Въезд в бокс» необходимо набрать в сумме менее 5 штрафных баллов.

С сентября 2016 года упражнение «Гараж» на автодроме сдают с учётом ряда важных нюансов. Если другое название на суть манёвра не влияет, то ряд прочих особенностей придётся учесть. Чтобы выполнение задачи засчитали на экзамене, нужно заехать в бокс и выехать из него. У водителя есть всего 2 минуты для реализации манёвра, а заднюю передачу разрешено включить лишь единожды. Если раньше стойки позволяли проще оценить ситуацию на площадке, то теперь они заменены конусами. Наличие разметки обязательно.

Ещё одна важная деталь — уменьшенные размеры площадки. Упражнение при актуальных параметрах сходно с условиями в реальной жизни, например, с парковкой возле жилого дома или на заполненной стоянке супермаркета. Поэтому тренировка будет полезна в разных обстоятельствах.

Длина и ширина авто для сдачи экзамена составляют 4,4 м и 1,8 м соответственно. Ширина площадки равна 5,4 м, это же расстояние придётся преодолеть от изначального положения авто до бокса. Ширина условного гаража — 2,8 м, длина — 5,4 м. Длина транспортного средства, что допускается для сдачи экзамена, может отличаться от указанного размера. Допустимое отклонение в сторону уменьшения — 30 см.

Инструкция по выполнению манёвра

Важно правильно остановить автомобиль перед пунктирной линией начала упражнения. ТС должно находиться на расстоянии полметра (+/-20 см) от линии заезда в бокс. Так будет проще сдать упражнение «Заезд в гараж» задним ходом. Движение осуществлять параллельно заезду в бокс. В тот момент, когда дальняя ограничительная линия гаража окажется вровень с серединой окна передней двери авто, следует остановиться.

На тренировках водители могут отрабатывать манёвр без остановки, но экзамен всегда связан с волнением и стрессом. Поэтому лучше выбрать простой вариант выполнения задачи.

Теперь необходимо вывернуть руль влево и двигаться до ограничения площадки. Если экзамен сдаётся на авто с гидроусилителем руля, не стоит поворачивать руль до упора — возможен выход из строя насоса. Затем рулевое колесо надо вывернуть вправо, включить заднюю передачу и начать движение.

Следует контролировать движение задом посредством зеркала и при необходимости регулировать направление езды. Как только бок авто будет перпендикулярен стене гаража, нужно остановиться и выпрямить колёса. Далее останется только пересечь линию въезда в бокс и вовремя остановить ТС.

Выезд из бокса осуществить намного проще: движение вперёд продолжается до тех пор, пока передние двери транспорта не поравняются с линией выезда из бокса. Затем надо вывернуть руль в сторону начала площадки для упражнения.

Важные особенности манёвра

Правильно осуществить въезд в гараж пошаговая инструкция поможет каждому водителю. Но в схеме есть некоторые малозаметные нюансы, о которых нельзя забывать. Очень важный момент: включать задний ход можно только один раз. Если остановить машину дальше обозначенного ориентира (дальняя ограничительная линия бокса перпендикулярна середине стекла передней двери), то манёвр все равно можно выполнить. При движении назад придётся в нужный момент повернуть колёса в сторону прямого направления и избежать наезда на ограничительную сплошную.

Но если водитель продолжил упражнение, не доехав до ориентира, то, двигаясь назад, транспорт упрётся в «стену» бокса слева или справа от него (в зависимости от того, с какой стороны площадки начиналось движение). Закончить упражнение можно будет, только исправив положение авто и включив задний ход ещё раз. А также нужно помнить следующее:

  • упражнение начинается по сигналу экзаменатора;
  • после заезда в бокс и остановки также важно дождаться его команды;
  • остановить машину нужно после пересечения линии начала упражнения.

Учитывая эти нюансы, экзаменуемый может сдать упражнение без штрафов.

Штрафные баллы на экзамене

Ошибки в реальных условиях будут равняться сумме, необходимой для возмещения ущерба и восстановления собственного ТС. На экзамене оплошность ведёт к начислению штрафных баллов. Если их количество 3 и более — испытание провалено. Высший балл (3) начисляют за следующие нарушения:

  • время упражнения превысило 2 минуты;
  • авто пересекло сплошную линию разметки или был сбит конус;
  • задний ход пришлось включать дважды;
  • не была полностью пересечена пунктирная линия въезда в бокс;
  • не была полностью пересечена линия начала упражнения.

Есть оплошности, что наказываются начислением 1 штрафного балла: машина заглохла после команды экзаменатора о начале упражнения или на сплошную линию разметки был произведён наезд одним колесом.

Вывод

Упражнение «Въезд в бокс задним ходом на автодроме» должно отрабатываться каждым водителем и быть доведено до совершенства. Практическое значение приобретённых умений сложно переоценить. Правильно занятая позиция и навыки позволят заезжать даже в довольно узкое пространство на парковке или в гараж небольших размеров.

Добрый день, уважаемый читатель.

В очередной статье из серии «Сдать автодром с полпинка» будут рассмотрены особенности выполнения упражнения въезд в бокс задним ходом на автодроме.

Суть его состоит в том, что кандидат в водители должен осуществить заезд в небольшой гараж, расположенный перпендикулярно траектории движения.

На мой взгляд, это упражнение самое сложное для начинающего водителя. Однако Вам в любом случае придется научиться его выполнять. Ведь рано или поздно кандидату в водители придется загонять собственный автомобиль в гараж или на парковочное место. Именно там навыки, полученные на автодроме, и пригодятся.

Перейдем непосредственно к упражнению:

Заезд в гараж задним ходом на автодроме

Площадка для упражнения заезд в гараж задним ходом представлена на рисунке:

Она представляет собой воображаемый бокс, в который нужно загнать автомобиль задним ходом. На практике это может быть не только гараж, но и любое место на парковке. Кандидат в водители должен въехать в гараж и не зацепить его стены. Или не поцарапать соседние автомобили в случае парковочного места.

Что касается размеров воображаемого бокса (ширина автомобиля + 1м X длина автомобиля + 1м), то на практике гаражи бывают и побольше, а вот парковочные места встречаются и более компактные.

Маневр нужно выполнить на полосе шириной, равной длине автомобиля + 1 метр. Думаю, не нужно объяснять, почему в данном случае придется парковаться задом. Ведь въехать в подобных условиях передом весьма затруднительно.

Порядок выполнение въезда в бокс задним ходом

  1. Подъехать к линии начала выполнения упражнения, остановиться.
  2. Въехать в гараж задним ходом.
  3. Остановиться в гараже.
  4. Выехать из гаража и покинуть пределы упражнения.

Таблица ошибок для упражнения

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».

Ошибка Возможное количество
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения. 0
113.2. Сбил разметочное оборудование. 2
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения.. 0
113.5. Не пересек контрольную линию внешними габаритами транспортного средства в случаях, когда пересечение контрольной линии предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения. 0
113.6. Отклонился от заданной траектории движения, предусмотренной условиями выполнения испытательного упражнения. 0
113.7. Допустил остановку двигателя. 2
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения). 0

Как заехать в гараж задним ходом?

1. Остановитесь перед линией начала упражнения.

2. Начните движение вперед. На данном этапе основная задача — подъехать правым зеркалом заднего вида как можно ближе к фишке номер 1. Чем ближе окажется автомобиль, тем больше места останется для маневрирования и тем проще будет выполнить упражнение. Остановите автомобиль после того, как фишка номер 1 окажется между передней и задней правыми дверьми машины (в районе центральной стойки).

3. Остановитесь у фишки. Поверните руль до упора влево.

4. Начните движение вперед, автомобиль при этом поворачивает налево. Держите руль в крайнем левом положении. Смотрите в правое зеркало заднего вида! В этом зеркале нужно следить за положением конуса номер 2. Остановиться нужно в тот момент, когда в зеркале между вешкой и автомобилем останется небольшой зазор (сантиметров 10).

Кроме того, следите за тем, чтобы не сбить конус передней частью автомобиля. Если вешка номер 2 все еще не появилась в зеркале заднего вида, а ехать уже некуда, то остановитесь.

5. Остановитесь. Поверните руль до упора вправо. Включите передачу заднего хода !

6. Начните движение. Смотрите в правое зеркало заднего вида и ищите в нем стойку номер 2. Как только до нее останется примерно 10 сантиметров в зеркале, остановитесь.

7. Остановитесь. Поверните руль таким образом, чтобы автомобиль ехал прямо. Оставьте передачу заднего хода включенной!

Удачи на дорогах!

Это гораздо проще делается. Подъезжаете к фишке №1 как можно ближе к линии, от зеркала до фишки сантиметров 15-20. Руль до упора направо (или налево), зависит от того, с какой стороны подъехали. Машина встает перпендикулярно стоп-линии. Выравниваем руль. Смотрим в зеркала заднего вида и потихоньку трогаемся задним ходом, регулируя рулем положение машины. Если справа больше места между машиной и «стенкой гаража», значит крутим вправо, если слева, то влево. Ничего сложного. И более приближено к реальности, где у вас не будет никаких фишек.

Александр-90

В том-то и прикол, что в данном случае упражнение выполняется с острого угла к боксу! Если же ты встаешь перпендикулярно стоп-линии, это упражнение становится еще проще разворота в ограниченном пространстве и делается с полпинка.

Машина встает перпендикулярно стоп-линии.

Есть подозрение, что ширина полосы для маневров автомобиля в Вашем случае больше необходимого. В этом случае может получиться встать вдоль гаража сразу, а не под углом.

Здравствуйте! У нас в ГАИ на автодроме в бокс приходится заезжать из кармана, т.е. с проезжей части поворачиваешь в карман, в котором бокс либо справа, либо слева. Места для маневра ооочень мало, будет ли порядок действий такой же как описан здесь, либо есть какие-то особые советы?

Даня , здравствуйте.

1. Площадка должна соответствовать требованиям, указанным в нормативных документах. Если размеры на упражнении отличаются от размеров, указанных в статье, то можно обратиться с жалобой в вышестоящие органы.

2. В целом порядок должен быть таким же. Схема достаточно универсальная. Однако рекомендую Вам проверить до экзамена, проходит ли автомобиль по габаритам. Т.е. до экзамена выполнить упражнение 2-3 раза.

Удачи на экзаменах!

Спасибо за скорый ответ! У нас (пишу из одной из стран ЦА), к сожалению, экзаменационный автодром ГАИ отличается от того, где учили ездить в автошколе. Он полностью автоматизирован, т.е. экзаменатора в машине нет — управляют очень вредно настроенный компьютер и оператор, вещающий по радио, для которых малейший недочет — провал экзамена. Заранее объездить всё и потренироваться возможности нет, и даже не посмотришь толком, как другие сдают.

В прошлый раз экзамен не сдал именно из-за этого въезда в гараж — в бокс вписался только со второй попытки, а нужно только с первой, как я узнал позже.

Завтра — пересдача. Опробую Ваш «рецепт» :))

Так и делала как описано в статье…до вчерашнего дня. Всё перерисовали и теперь так не сделать, нужно при въезде становиться под углом 45 град. к гаражу и оттуда выруливать и сам бокс по- моему стал меньше…

Tina , в статье приведены размеры, которым должна соответствовать площадка для упражнения.

Если сомневаетесь, что упражнение размечено правильно, возьмите с собой рулетку и все измерьте. При необходимости напишите заявление владельцу автодрома.

Удачи на дорогах!

так в автошколе объяснили, что это новые требования- въезд по диагонали,под 45 град. Не думаю, что там что-то неправильно, просто ГАИ так потребовало…А методики выполнения что-то не могу найти…Иногда хорошо получается, а промахнешься и уже не вписаться…

Здравствуйте! А по новому регламенту сдачи, который вступает с!-ого сентября 2016 года, пункт «отклонился от заданной траектории при выполнении задания» запрещает при въезде в бокс, если не «вписался» выехать чуть-чуть вперед и опять под другим углом заехать в бокс? Заранее спасибо!

Софья , здравствуйте.

ГИБДД не давала никаких комментариев по этому вопросу, поэтому в настоящее время не понятно, будет ли считаться повторное включение передачи заднего хода отклонением от заданной траектории. В слово траектория вообще не фигурирует. Поэтому понимать можно и так, и эдак. Однако в описании указано:

19. Кандидат в водители:

маневрируя задним ходом , устанавливает транспортное средство в боксе так, чтобы проекция переднего габарита транспортного средства пересекла контрольную линию;

Про использование переднего хода в данном пункте не говорится. Так что на практике нужно въезжать в бокс за один заход, т.к. в противном случае экзаменатор не зачтет экзамен.

Удачи на дорогах!

Здравствуйте! Спасибо за подсказки, я только начала осваивать автодром и, благодаря вам, все запоминается легче. Но хотелось бы инструкцию к выполнению заезда в гараж по новым требованиям, под углом 45%. Или хотя бы вкратце расскажите, какой в этом случае будет порядок действий).

Мария , здравствуйте.

Статья написана с учетом действующих требованиям к экзаменационной площадке. Описанный в ней порядок используется при сдаче экзаменов начиная с 1 сентября 2016 года.

Угол 45 градусов в данном случае соблюдать не обязательно.

Удачи на экзаменах!

Татьяна-51

Сегодня смотрела, как сдают экзамены. Да, требуют угол 45 градусов, если траектория другая — упражнение не засчитывают. То есть подъезжать к левой стороне следует не так, как указано на изображении, а к вешке правее. И заезд за один раз, никаких остановок и подкатов. Въезд в бокс сделали первым, из 20 человек, которых я наблюдала, упражнение прошли всего трое. Но основная ошибка была — недокат, то есть передние габариты не пересекли контрольную линию.

Вот и на нашей площадке требуют заехать в угол носом… Чтобы по 45 градусов въезжать… Где бы посмотреть официальные документы на это упражнение?

Ana , специально для Вас доработал картинку из регламента.

Обратите внимание:

1. Ставить автомобиль нужно передом вообще не в направлении угла площадки. Красное продолжение стрелки заканчивается в 40-50 см от угла.

2. Угол при выполнении данного упражнения составляет не 45 градусов, а 39.

P.S. Данную информацию я привел для того, чтобы читатели понимали, что на рисунке указана примерная траектория движения. Абсолютно точно по данной траектории не сможет проехать никто. При желании, можно рассчитать угол до десятых долей градуса, а расстояние от угла до миллиметров. Однако суть упражнения совершенно не в этом.

Сотрудники ГИБДД, которые требуют постановки автомобиля по углом 45 градусов действуют незаконно, подобных требований в документе нет.

Удачи на экзаменах!

Здравствуйте!

А где-то регламентируется, какие должны быть ограничители по конструкции? Раньше стояли стойки, а теперь гаишники требуют их убрать, и ставить конуса.

Добрый день! Подскажите пожалуйста, инспектор гибдд требует при выполнении упражнений «заезд в бокс задним ходом» и» параллельная парковка» не останавливаться, то есть без остановок проезжать, законно ли это, и в каком документе прописано? Административный регламент в этом плане сырой, никакой подробной информации нет..

Юрий , здравствуйте.

Подобного требования в нормативных документах нет. Спросите у инспектора, в связи с чем он предъявляет подобные незаконные требования.

Удачи на экзаменах!

Спросите у инспектора, в связи с чем он предъявляет подобные незаконные требования.

Когда я сдавал (правда, это было 15 лет назад), кандидатам не запрещали собственно останавливаться, но запрещали вращать руль на стоящей машине. Мотивировали запрет возможным повреждением рулевого управления. Подозреваю, что и в новом регламенте подобная лазейка осталась в каком-то виде.

Максим здравствуйте! При выполнении упражнения заезд в бокс, передний бампер стоял на контрольной линии, экзаменатор отправил меня на пересдачу. Мне не хватило 15 см сдать назад. Является это грубой ошибкой?

Ирина , здравствуйте.

Судя по всему Вы допустили ошибку по пункту 113.5 (если бампер находился над линией). В данном случае экзаменатор прав.

Удачи на дорогах!

Здравствуйте! Сегодня не сдал экзамен, так как после заезда в гараж, на выезде я повернул не на лево, а на право. Ни с одной, ни с другой стороны конусы не стояли, на вопрос «Куда ехать дальше?» инспектор ответил «Куда хочешь.». Заслуженно ли я не сдал?

Спасибо:).

Артем , здравствуйте.

Если в автомобиле велась видеозапись экзамена, то рекомендую оспорить результаты. Сотрудник ГИБДД позволил Вам выехать в любом направлении, ошибки в этом нет.

Удачи на экзаменах!

Я сдавал на машине, в ее хар-ках длина состовляет 4295 мм, следовательно элемент гараж должен быть по размерам 5295 мм (ну ширина того элемента на которым мы находимся до заезда в сам гараж, гараж находится справа), поздже я ходил с рулеткой и измерял и намерял там ровно 5 метров. Из нашей группы численностью 14 человек, автодром завалило 10. И почти у всех одинаковая ошибка, почти все прижались слишком близко к левой стороне при заезде в сам гараж. Выполняли как учил инструктор, по «своим» ориентирам, и у нас не получилось, как раз из-за того что нехватило 10-20 см, при подготовке к заезду. Многие подмечали что левый ряд конусов стоит как будто ближе и было тесновато на фигуре. Такой размер правильный или нет, и его уменьшение это законно?

Довольно часто на автомобиле друга, знакомого, родственника можно увидеть царапины и другие повреждения кузова. На вопрос «Что случилось?» получаешь ответ «Заезжал в гараж».

Чтобы избежать таких неприятных ситуаций и сдать упражнение на площадке в ГИБДД с первого раза, мы рассмотрим, как правильно должен осуществляться заезд в гараж задним ходом, а также ознакомимся с самыми распространенными ошибками и таблицей штрафных балов. Это позволит прийти на экзамен подготовленным и уверенным в собственных силах и знаниях – правда этого мало, должна еще быть отработана техника.

Место проведения

Место проведения упражнения – специально оборудованная площадка, имитирующая гараж, в который надо въехать задним ходом. Задача водителя – въехать в «гараж» (бокс, парковочное место – смотря кто, что себе представляет) не задев его боковые стены и не ударившись задней частью автомобиля о стену позади.

Размер площадки: ширина автомобиля +1м, длинна автомобиля +1 м, полоса для выполнения упражнения две длинны автомобиля.

При таких размерах и габаритах учебной машины, заехать в «гараж» передом не удастся. Именно поэтому упражнение выполняется исключительно задним ходом.

Цель

Основная задача упражнения – научить будущих водителей заезжать задним ходом в гараж и на парковочное место между двумя машинами. Сегодня трудно найти стоянку, где можно припарковаться передом, так как для этого недостаточно свободного пространства.

Выполняя заезд задним ходом на экзамене, курсант автошколы показывает инспектору ГИБДД свои навыки и способность самостоятельно заезжать в гараж, без ущерба собственному автомобилю.

Этапы

Заезд в гараж задним ходом состоит из трех основных этапов:
  • Подъехать и остановиться у линии «Старт».
  • Въехать в карман имитирующий гараж.
  • Остановиться

Техническая сторона упражнения

Теперь рассмотрим каждый этап более подробно, чтобы знать, чего ожидать на экзамене и как сдать его успешно.

Первым делом нужно подъехать к стартовой линии и остановиться, не пересекая линии бампером. После остановки включается нейтральная передача. Сразу стоит обратить внимание на «нейтралку»: если не переключить автомобиль на нее, то можно получить штрафной балл.

Далее трогаемся с места и начинаем медленно двигаться вперед. Подъезжая к «гаражу» нужно правой стороной автомобиля прижаться ближе к первой фишке – начало правой стенки гаража. Если этого не сделать, то для дальнейшего выполнения упражнения может не хватить места, и завершить заезд не удастся.

Таким образом, доезжаем до указанной фишки правым зеркалом и поворачиваем руль влево до упора. Теперь автомобиль двигается в левую сторону. При движении руль надежно держим в левом положении, не давая ему повернуть в обратную сторону. Также внимательно смотрим в зеркало с право – в нем нужно словить фишку, которая является началом стенки с право относительно машины. Данная фишка должна находиться на некотором расстоянии от борта автомобиля – 10-15 сантиметров. Именно так все должно отражаться в зеркале.

Как только все вышеописанные условия выполнены, останавливаем автомобиль и ставим колеса в ровное положение. После чего, включаем задний ход и начинаем движение назад по прямой линии.

Теперь оборачиваемся назад и смотрим в заднее стекло. Чтобы было удобно можно обнять правой рукой переднее пассажирское сидение. Наблюдаем за тем, как автомобиль постепенно заезжает в положенное место, но до определенного момента. Когда около правой задней двери покажется фишка – начало стенки гаража – снова останавливаемся.

Следующим шагом выкручиваем руль вправо до упора и возобновляем движение назад. Внимательно следим за происходящим в зеркала. Когда расстояния между боковыми фищками и бортами машины будет одинаковым, быстро выравниваем руль и ставим колеса в ровное положение, при этом, не останавливаясь и не сбавляя хода.

Проезжаем вглубь «гаража», и когда передняя часть автомобиля пересечет линию фишек – начало стенок – останавливаемся, включаем нейтральную передачу и ставим машину на «ручник».

Конец. Упражнение заезд в гараж задним ходом выполнено, авто стоит в положенном месте и уже можно расслабиться.

Если выполнять все, как описано выше, то это гарантирует вам 99% удачной сдачи экзамена.

Возможные ошибки

К типичным ошибкам относятся:
  • Сбитые фишки, которые являются началом правой и левой стены «гаража».
  • Сбитая фишка позади автомобиля, при заезде в гараж.
  • Автомобиль не до конца заехал в «гараж».
В первом случае ошибка может произойти по двум причинам:
  • Машина слишком близко приблизилась правой стороной к фишке.
  • Слишком рано начали выравнивать руль при заезде.
Во втором случае виной будет перебор с въездом.

И последний случай встречается крайне редко, но все же бывает. Здесь причина кроется в боязни сбить фишку позади машины.

Штрафные баллы

  1. Сбита фишка или пересечена горизонтальная линия – 5 баллов
  2. Пересечена «Стоп-линия» – 5 баллов
  3. Заглох двигатель – 3 балла
  4. При работающем двигателе не была включена нейтральная передача – 3 балла
  5. При заезде задняя передача включалась несколько раз – 3 балла
  6. По завершению упражнения автомобиль не был поставлен на ручной тормоз – 3 балла

Заезд в гараж задним ходом в реальных условиях

Теперь представим себе, что экзамены пройдены, права получены, и настало время опробовать приобретенные навыки на деле. Рассмотрим ситуацию, когда нам нужно заехать в гараж, при минимальном пространстве.

Двигаясь вперед, подъезжаем правым зеркалом как можно ближе к началу стенки гаража, выворачиваем руль влево и смотрим в правое зеркало. Как и в случае с площадкой, стена должна появиться в зеркале на расстоянии 10-15 см от правого борта автомобиля.

Включаем задний ход и начинаем заезжать в гараж. Как только начало стены сровняется с правой задней дверью, выкручиваем руль вправо и продолжаем движение.

Когда машина примет ровное положение по отношению к обеим стенам, колеса выравниваются, и остается только до конца заехать в гараж.

В завершении включаем «нейтралку» и ставим авто на «ручник».

Стоит отметить, что возле стен гаража, на полу, могут лежать различные предметы – детали, шины, ящики с инструментами и т.д. Поэтому в данной ситуации нужно следить за тем, чтобы не наехать на них. В противном случае можно пробить шину или повредить лакокрасочное покрытие кузова.

Парковка с применением упражнения «Заезд в гараж задним ходом»

Здесь все идентично площадке и реальному гаражу. Только вместо фишек и стен ориентироваться надо по фарам автомобилей, между которыми нужно припарковаться. Правда, если проезжая часть узкая, то проделывать все этапы нужно быстро, чтобы не создать затор из машин идущих сзади.

Наглядный пример

Для того чтобы увидеть живой пример упражнения, рекомендуем посмотреть короткий видеоролик, на котором отчетливо видно, как проходит весь процесс заезда задним ходом в гараж.

Легко, просто, быстро

Для того чтобы успешно сдать заезд в гараж задним ходом необходимо больше практики. Поэтому если что-то не получается, то возьмите дополнительные часы или найдите частного инструктора, который поможет решить вашу проблему. Только упорная отработка техники заезда позволит сдать экзамен легко, просто и быстро.

Внимательно прочитав все статьи цикла, у вас будет возможность сдать экзамен на отлично!

5 тренировок по боксу, чтобы привести себя в стройную боевую форму

Вы когда-нибудь хотели заняться боксом? В вашем подвале есть боксерская груша, которую вы слишком напугали, чтобы использовать? Тренировки боксера основаны на интенсивности — ты действуешь усердно.

«Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Страут, главный тренер известного боксерского зала Church St. в Нью-Йорке.

Кроме техники, это много быстрых и разнообразных движений, с активным отдыхом — в бою почти никогда не двигаешься, разве что, ну не будем.

«Тренировки максимально варьируют упражнения, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает стабильным, как часовая пробежка», — говорит он. «Темп постоянно меняется».

Тренировки по боксу часто длятся долго — не менее часа — и включают в себя разминку, кондиционирование и упражнения. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю.

«Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением, — говорит Страут. «Тренировки по боксу также подготавливают к этому ваш разум.

Содержание

 

Думаешь, у тебя есть все, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов с помощью этих сложных тренировок с боксерской грушей, разработанных Страутом.

Сначала возьмите этот праймер для перфорации

Если ты не отличишь свой джеб от своего кросса или даже не представляешь, как правильно стоять, начни отсюда.

Во время тренировки по боксу боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она настраивает вас как на нанесение, так и на уклонение от ударов, а также ставит вас в наилучшую позицию, чтобы принять удар, если ваш противник нанесет его.

Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет отведена дальше назад, чтобы максимизировать силу, которую она может генерировать. «Левша» или стойка левши противоположны.

Чтобы найти свою стойку, начните с того, что ноги на ширине плеч, стопы должны стоять на одной воображаемой линии. Чтобы добиться хорошего шатания, правшам следует переместить левую ногу вперед так, чтобы пятка касалась этой воображаемой линии, и сместить левую ногу назад, чтобы носок оказался на этой линии.

(Левши делают наоборот.) Перенесите свой вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите доминирующий кулак так, чтобы указательный палец едва касался края подбородка, и поднимите недоминантный кулак примерно на высоту щеки.

Держите локти вместе, касаясь ребер. «Если вы позволите своим локтям развернуться, ваше тело останется открытым», — говорит Страут. «Если вы держите локти согнутыми, это также увеличивает силу ваших ударов».

 

3 базовых боксерских удара

Теперь об ударах.Три основных:

1. Удар джебом

Это удар ведущей рукой, наносимый прямо вперед неведущей рукой. Это не силовой удар, а вместо этого он используется для подготовки других ударов.

«Когда вы находитесь в боксерской стойке, это самая близкая рука к вашему противнику, поэтому вы будете использовать ее чаще всего», — говорит Страут.

Нужен пример? Боксеры с хорошим джебом включают Ларри Холмса, Айка Кворти, Мухаммеда Али и Геннадия Головкина. Включите YouTube и приступайте к изучению.

 

2. Крестообразный пробойник

Крест выполняется тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от цели. Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, используя ваши ноги и туловище для создания силы.

Вы редко ведете кроссом, если только не отвечаете на удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом включают Томаса Хернса, Сергея Ковалева, Деонтея Уайлдера и Мэнни Пакьяо.

 

3. Пробойник

Их можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на хуке, выполняемом ведущей (не доминирующей) рукой (хуки, выполняемые другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми).

В отличие от других, это не прямой удар: его цель — нанести удар сбоку, используя бедра и ноги для силы. «Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к вашей цели на полпути к удару», — объясняет Страут.

«Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Боксеры с хорошими хуками включают Джо Фрейзера, Феликса Тринидада, Оскара де ла Хойю и Майка Тайсона.

Когда у вас есть отдельные удары, вам нужно соединить их вместе.Общие комбинации включают:

  • Крестовина
  • Поперечный крюк
  • Джаб-джаб-кросс
  • Крестовина с крюком
  • Крестовина-крюк
  • Крючок-поперечный крюк
  • Удар-крест-крюк-крест
  • Джеб-кросс-джеб-кросс-хук-хук

 

Тренировка по боксу 1

Разогрев:
  • 10-минутная скакалка
  • 20 приседаний
  • 20 отжиманий
  • 40 скручиваний

Бой с тенью:

  • 3-минутный раунд: базовые удары джебом, кроссом и хуком
  • Отдых 30 секунд
  • х5

Тренировка с тяжелым мешком: основные комбинации

  • 3-минутный раунд
  • Отдых 30 секунд
  • х5

Если вы новичок в такого рода интенсивности, сделайте три раунда, а не пять, и дайте себе минутный отдых между ними.«Не торопитесь, — говорит Страут. «Не выкладывайся изо всех сил в первые 20 секунд, затем остановись: продолжай бить по мешку, даже если ты просто касаешься его».

 

Финишер:
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 200 приседаний
  • Отдыхайте как можно меньше

Боксерская тренировка 2

Разогрев:
  • 50 домкратов
  • 50 выпадов с прыжком
  • 1 минута бега на месте
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 выпадов
  • 5 минут боя с тенью
  • Отдыхайте как можно меньше
  • Отдых 30 секунд

Упражнения для ног:

Боковые ступеньки 2 минуты:

  1. Старт В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо из стороны в сторону.
  2. При движении вправо отталкивайтесь левой ногой, а при движении влево отталкивайтесь правой ногой.

Отдых: 30 секунд

 

2 минуты вперед и назад:

  1. В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, назад и вперед.
  2. При движении вперед отталкивайтесь задней ногой, а при движении назад отталкивайтесь передней ногой.

Отдых: 30 секунд

 

2-минутные шаги коробки:

  1. В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.‘
  2. Сменить направление после четырех квадратов.
  3. Сосредоточьтесь на отталкивании правой ноги.

Отдых: 30 секунд

 

Круговая тренировка 2 минуты A:

  1. Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки.
  2. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, затем переверните круг.
  3. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, а ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Страут.«Это для того, чтобы научить вас уходить от противника».

Отдых: 30 секунд

 

Круговая дрель, 2 минуты B :

  1. Используя ту же центральную точку, отвернитесь от нее, все время держась спиной к ней.
  2. Встаньте в исходную стойку и сделайте полный круг в каждом направлении. «Это тренирует вас преследовать движущегося противника», — говорит Страут.

Финишер:
  • 10 минут прыжков со скакалкой в ​​качестве перезарядки

 

Тренировка по боксу 3

Разогрев:

 

Бой с тенью:

Отдых: 30 секунд

 

Тренировочный мешок:
  • 3-минутный раунд на тяжелом мешке
  • х3
  • 3-х минутный раунд на скоростном мешке
  • х3

Кондиционирование:
  • В течение 3 минут выполните:
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний с прыжком
  • x3

Отдых: 1 минута

 

Финишер:

 

Тренировка по боксу 4

Разогрев:
  • 20 минут прыжков со скакалкой, разная скорость

Бокс с тенью/кондиционирование:

  • 1-минутный раунд боя с тенью, упор на скорость
  • х 8

Отдых: 30 секунд

Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 берпи

  • 20 секунд боя с тенью
  • x 10

 

Кондиционирование:

 

Финишер:
  • 5 отжиманий с упором на скорость
  • x 10

Отдых: 30 секунд

 

Тренировка по боксу 5

Разогрев:
  • 3 минуты для быстрого прыжка со скакалкой
  • x4

Отдых: 30 секунд

 

Бой с тенью:
  • 3-минутный раунд: отработайте базовые удары джебом, кроссом и крюком
  • 30 отжиманий в качестве «отдыха»
  • x4

 

Тренировка с тяжелым мешком:
  • 3-минутные раунды, как указано ниже

раунд 1: Jabs только отдых: 4 30 секунд 30 секунд
раунд 2: двойной Jab-Cross
REST:
REST: 30 секунд
Раунд 3: Джаб-Крюк-крючок
Отдых: 30 секунд
Раунд 4: любые четыре удара
Отдых: 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями 9015 Отдых1: 9015 8 9001 9001 30 секунд
Раунд 6: безостановочные удары руками с 60% полной мощности.Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
Отдых: 30 секунд

 

Тогда:

  • 20 жестких крючков, ведущая рука
  • 20 жестких крестиков
  • 40 качественных уколов

Финишер:

  • 200 приседаний
  • 20 подтягиваний
  • 40 выпадов

Хотите больше тренировок? Проверьте это:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 лучших боксерских тренировок — Кардиобоксерские упражнения для похудения

Бокс — это жестокий базовый вид спорта, который также может служить жесткой базовой тренировкой, которая поможет вам добиться поставленных целей в фитнесе.

Даже если у вас нет перчаток или соперника, можно применить принципы «Сладкой науки», чтобы сделать вас более грозным спортсменом. А если вы расстроены и хотите высвободить сдерживаемую агрессию во время тренировки, нет ничего лучше, чем взять боксерские перчатки и накинуть тяжелую сумку.

Спортивная тренировка может помочь улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость, баланс и координацию. Вы будете работать над верхней частью тела, нижней частью тела и ядром, а интенсивные жиросжигающие тренировки также могут помочь сбросить вес — к тому же вы сможете лучше справляться с собой, если кто-то начнет на вас замахиваться.

Боевые кованые перчатки Санабул

Но нужно больше, чем просто упорство и упорство, чтобы максимально использовать тренировки бойца. Вам нужно будет направить эту интенсивность в конкретные движения и упражнения, чтобы действительно начать пожинать плоды.

«Великий боксер должен обладать сосредоточенностью, координацией, силой, скоростью и выносливостью», — сказал Men’s Health Майкл Оладжиде-младший, бывший боксер-чемпион в среднем весе.

Чтобы помочь вам отточить свое мастерство, мы выбрали лучших бойцов, которые будут вашими секундантами. Займитесь этими тренировками, чтобы улучшить силу удара, и у вас появится новый способ снять стресс даже в самые тяжелые дни. Просто убедитесь, что вы надели такие бинты или перчатки из Санабула, прежде чем атаковать мешок, чтобы ваши руки были в добром здравии.

Разминка как чемпион

Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио «Тихуанский торнадо» Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы перед выходом на ринг.

Аль Белло Getty Images

Выполняйте каждое движение от 12 до 15 раз для повышения подвижности, прежде чем браться за мешки.

Верхняя часть тела

Круговые движения руками: Рисуйте руками большие круги сначала вперед, затем назад.

Перекрестные движения: Разведите обе руки в стороны и скрестите их перед грудью.

Core

Опущение плеч: Прижмите подбородок к груди, опустите плечи и слегка выдвиньте грудь вперед.Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка прогнув спину.

Нижняя часть тела

Круговые движения бедрами: Положив руки на бедра, расставьте ноги на ширину плеч. Двигайте бедрами по часовой стрелке по кругу, затем против часовой стрелки. Повторите, вытянув руки в стороны.

Тренировки на выбывание

1. Борьба с тенями

Ваш тренер: Гидеон Аканде, Лучший тренер по мужскому здоровью и чемпион Golden Gloves

Совершенствуйте свои удары.Таким образом, вы будете знать, как наносить удары и составлять комбинации ударов, прежде чем начнете бить по мешку. Ведущий тренер Men’s Health Гидеон Аканде объясняет основные удары, которые вы будете использовать на ринге.

Джеб: Быстрый удар передней рукой (левая для правшей, правая для левшей)

Кросс: Удар по корпусу тыльной рукой (правой для правшей, левой для левшей)

Хук: Размашистый удар по всему телу любой рукой (не показано выше, но используется в других тренировках ниже)

Апперкот: Удар вверх с использованием силы бедер для удара любой рукой.

Начните бой с тенью, выполняя комбинации ударов от 30 секунд до одной минуты. Чтобы усложнить задачу, держите для дрели гири весом 2,5 или 5 фунтов. Выполняйте от 3 до 5 раундов, отдыхая по минуте между каждым.

2. Цепь скорости и мощности Golden Gloves

Чтобы привести себя в боевую форму, вам понадобятся не только удары руками. Добавьте веревку, хлопковый мяч, скоростную лестницу и коробку, чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень.

Выполнение от 3 до 5 раундов, отдых между раундами 2 минуты

  • Скакалка: 60 ​​секунд
  • Удар мячом над головой: 10 повторений
  • Упражнения с лестницей: 60 секунд

    3.UFC Power Punches

    Ваш тренер: Фрэнк Мир, Ultimate Fighting Championship в супертяжелом весе

    Независимо от того, столкнетесь ли вы с Вандерлеем Сильвой в матче в клетке или с 75-фунтовым мешком в своем подвале, применяются одни и те же правила: «Однажды ты разогрелся, ты должен наносить каждый удар на полную мощность», — сказал Мир, бывший чемпион UFC в супертяжелом весе, Men’s Health . Он использует эту сложную программу из шести раундов для развития умственной и физической выносливости.

    Zuffa LLCGetty Images

    Увеличьте интенсивность: Отсчитывайте каждый раунд по 3 минуты, отдыхая 1 минуту между раундами.С каждым раундом вы будете добавлять один удар к своей последовательности.

    Ударов за раунд:

    • 1. Разминка. Наносите удары по мешку на 50 процентов с помощью различных ударов
    • 2. Доведите свою мощь до предела и наносите джебы
    • 3. Удар, навес и повтор
    • 4. Удар, навес, хук, повтор
    • 5 Джеб, кросс, хук, апперкот, повтор

      6. Джеб, кросс, хук, апперкот, удар в корпус, повтор

      4.Удары и тяги

      Ваш тренер: Джордж Форман III , Основатель EveryoneFights

      Используйте легкие гантели и эластичную ленту с ручкой, чтобы сбалансировать свои удары и развить силу удара с помощью этого упражнения.


      Выполните шесть циклов упражнений, описанных выше, чтобы имитировать три раунда тяжелой боксерской работы.

      5. Под линией

      Используйте провисшую линию для этой тренировки или просто представьте ее для целей упражнения.Вы будете смещаться и приседать под линией, поэтому хорошая стойка является ключевым моментом.

      Удерживая гири весом 2,5 или 5 фунтов, продвигайтесь вперед и назад по линии в течение минуты, выполняя кроссы и левые хуки. Затем сразу же выполните 30 воздушных приседаний. Выполните всю серию шесть раз, чтобы имитировать действие, с которым вы можете столкнуться во время двух трехминутных раундов на ринге.

      6. Lightning Hands в среднем весе

      Ваш тренер: Майкл Оладжиде мл.
      Бой с тенью позволяет вам набирать большое количество повторений без сопротивления мешка, замедляющего ваши удары.«Ты натренируешь свои плечи, спину и корпус, что поможет тебе наносить удары быстрее», — сказал Оладжиде.

      Культура/KMM ProductionsGetty Images

      Хит в ритме Сыграйте пять песен с сильным ритмом и продолжительностью от 3 до 4 минут каждая. На каждом четвертом такте (считайте вслух, чтобы держать себя в курсе) используйте одну из комбинаций ударов ниже, а затем верните руки в исходное положение перед следующим тактом.Изменение темпа некоторых треков может потребовать непрерывного удара, пока песня не замедлится.

      Комбинации для каждой песни:

      • 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
      • 2. Правый кросс, левый джеб, правый апперкот
      • 3. Левый удар в корпус, правый удар в корпус, левый апперкот
      • 4 , Правый апперкот, правый кросс, левый хук
      • 5. Правый кросс, левый хук, правый хук

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Идеальный план тренировок по боксу, чтобы стать стройным и подтянутым

        В реальном мире боксеры одни из самых худощавых и хорошо тренированных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, в расцвете сил были человеческими разрушителями и обладали телосложением, чтобы показать это.

        Тренажерные залы, построенные на идее бокса для фитнеса, появляются по всей стране слева и справа, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий в час.Серьезно? Итак, я, садист, решил надеть перчатки и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-домом на 12 недель.

        К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обменяться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете сохранить частичку своей молодости, удар за ударом.

        К концу моих 12 недель в Wild Card я похудел со 178 фунтов до 178 фунтов.после медового месяца до подтянутости 161. Количество жира в моем теле упало с 17% до примерно 10%, а мой пресс впервые с тех пор… Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировки два раза в день были довольно обычной практикой, и я безропотно преодолевал 5-мильные пробежки на рассвете.

        Тренировочный шпагат

        День Обучение (части тела)
        1 Тренировка по боксу
        2 Утяжелители (спина, ноги)
        3 Тренировка по боксу
        4 Утяжелители (грудь, руки)
        5 Тренировка по боксу
        6 Отдых/дополнительный бег (до 5 миль)
        7 Остальное

        Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время тренировок по боксу, избегайте регулярных силовых тренировок на плечи.Если это отстающая часть тела, включите не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.

        20 тренировок по боксу для основных домашних кардио и силовых тренировок

        БРУК ПАЙФЕР

        Введите в Google «лучшая тренировка по боксу», и вы получите много результатов. 56,2 миллиона результатов, если быть точным. Фу, это кажется ошеломляющим, особенно если вы просто ищете быструю домашнюю тренировку.Кроме того, обычный домашний спортивный инвентарь обычно не распространяется на боксерскую грушу и боксерские перчатки. Если только ты не Никола Адамс, может быть.

        Помимо профессиональных боксеров, тренировки по боксу — отличный способ стать активным дома. Они сочетают мастерство с потом и помогают улучшить зрительно-моторную координацию и выносливость. Лучше всего то, что их обычно можно делать, используя только пару кроссовок и поддерживающий спортивный бюстгальтер.

        8 преимуществ тренировок по боксу

        • Можно выполнять с боксерской грушей или без нее
        • Улучшает зрительно-моторную координацию
        • Высокая интенсивность для эффективных тренировок
        • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
        • Увеличивает мышечную выносливость
        • легко смешивается с другими стилями тренировок (Бокс у станка, кто-нибудь?)
        • Легко масштабируется в зависимости от уровня навыков
        • Доступны варианты с малой ударной нагрузкой и без прыжков

          Является ли бокс хорошим способом похудеть?

          Что касается тренировок, то бокс — отличный способ хорошо похудеть.Он сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми упражнениями и упражнениями на ловкость, что идеально подходит, если вы после тренировки поддерживаете учащенное сердцебиение. Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым британцам «заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной активности в неделю», при этом бокс твердо попадает в категорию энергичных.

          Сочетание регулярных физических упражнений со здоровой диетой, питанием с дефицитом калорий, контролем стресса и качественным сном — лучший способ безопасно и устойчиво похудеть и избавиться от жира.Удвоение количества тренировок по боксу, но игнорирование остального вашего здоровья (включая психическое здоровье и людей) — это , а не способ успешно достичь своих целей.

          Помогает ли бокс избавиться от жира на животе?

          Если вы хотите избавиться от жира на животе, бокс — отличная тренировка для выполнения вашей квоты упражнений. Тем не менее, устойчивая потеря живота или жировых отложений — это больше, чем просто выполнение одного определенного типа тренировок. Это также касается того, как вы питаете себя, какие продукты вы едите, испытываете ли вы дефицит калорий, а также как работает ваша нервная система и гормоны.

          Кроме того (и мы знаем, что продолжаем об этом говорить), вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Это означает, что вам нужно получить весь свой дом здоровья, чтобы начать терять жировые отложения со всего тела, включая живот. Невозможно сосредоточиться на одной области и заставить жир таять. Ни как, ни как. Вместо этого сосредоточьтесь на регулярном выполнении мелких задач и наблюдайте, как ваши успехи накапливаются.

          20 лучших тренировок по боксу дома

          Реклама — продолжить чтение ниже

          1 10-минутная кардиотренировка по боксу табата (без прыжков)

          В мире фитнеса слово «табата» является синонимом тяжелой работы.Это скомпрометировано тяжелой работой, перемежающейся периодами отдыха. Эта короткая 10-минутная кардио-тренировка Табата ускорит ваше сердцебиение и потоотделение.

          2 11-минутное кардио-кикбоксинг и основная тренировка

          11-минутная тренировка, включающая разминку и заминку? Мы любим. Присоединяйтесь к Садже к сложной кардио-тренировке по боксу дома.

          3 17-минутная тренировка по кикбоксингу-HIIT

          Эта кардио-тренировка по кикбоксингу для всего тела сделает вас сильнее и стройнее, поскольку она задействует все основные группы мышц вашего тела.Тренируйся как боксер и приготовься к поту!

          4 17-минутная тренировка Box-HIIT для всего тела

          Любите делать высокоинтенсивные тренировки дома? Любите заниматься боксом дома? Тогда эта гибридная тренировка бокса и HIIT, вероятно, будет просто вашей вещью. Вам также не понадобится никакого оборудования для этого занятия, что делает его победой в домашней тренировке.

          5 20-минутная базовая тренировка HIIT по боксу с тенью

          Изучите основы боя с тенью у тренера Нейта.Это интервальная тренировка, работающая с основами HIIT и одновременно улучшающая ваши навыки. Повышайте уровень и потейте — побеждайте.

          6 20-минутная домашняя тренировка по боксу

          Совместите базовые боксерские движения с кардиоупражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений, в этой короткой и эффективной боксерской тренировке.

          7 20-минутная тренировка по боксу с FightCamp

          • Снаряжение: Нет, сумка не обязательна

          Проведите четыре раунда с инструктором FightCamp Пи Джеем, который проведет вас через тренировку по боксу, которую можно выполнять с сумкой или без нее.Вы будете выполнять следующие основные боксерские удары: джеб, кросс, ведущий хук, задний хук, ведущий апперкот и задний апперкот.

          8 23-минутная высокоинтенсивная тренировка по боксу

          Эта тренировка бросит вам вызов, потому что вместо прямого восстановления вам придется работать через периоды отдыха с активным восстановлением. К счастью, есть правильная разминка и заминка, чтобы вы были готовы к тяжелой работе.

          9 25-минутная кардиотренировка по кикбоксингу

          20 секунд работы и 10 секунд отдыха — эта интервальная тренировка по кикбоксингу от PuzzleFit на YouTube заставит вас усердно работать и улучшать свои боксерские навыки.

          10 28-минутная кардиотренировка по кикбоксингу

          Для этой тренировки вам не понадобится никакой экипировки, только бутылка с водой и немного силы воли. Есть возможность добавить легкие гантели (например, гантели), если вы хотите усложнить задачу.

          11 30-минутная круговая тренировка по кикбоксингу

          Присоединяйтесь к любимице YouTube Джоанне Со, которая проведет вас через получасовую тренировку, которая поможет накачать мышцы и сжечь жир.

          12 30-минутная тренировка по боксу для начинающих

          Увлекательное 30-минутное занятие, подходящее как для начинающих, так и для тех, кто занимается спортом среднего уровня. Инструктор Рик дает приспособления для тех, кто в них нуждается, а если нет, то вперед!

          13 30-минутная тренировка по боксу без оборудования для начинающих

          Домашняя тренировка по боксу Class Pass, сочетающая в себе кардио и силу, повысит вашу кардио-выносливость, а также нарастит сухую мышечную массу в верхней и нижней частях тела, а также в коре.

          14 30-минутный бой FIT с Давиной МакКолл и Фэй Эдвардс

          Фирменный стиль упражнений

          Фэй Эдвардс — это сложная боевая тренировка, которая заставит вас выйти за пределы своих возможностей. К счастью, бывшая звезда обложки WH Давина МакКолл готова бороться с вами. Это делает его немного лучше, а?

          15 30-минутная тренировка по боксу Barre

          • Оборудование: Легкие гантели

          Объедините все аспекты удлиняющих и укрепляющих упражнений Barre с кардиотренировками бокса в этом тридцатиминутном комбо-классе.Утяжелители для рук необязательны, но если они у вас есть, вы получите больше ожога.

          16 36-минутная кардио-тренировка с партнером и тренировка по боксу

          Пригласите своего приятеля, члена семьи или соседа по дому для потной тренировки с партнером, которая подтолкнет вас к пределу возможностей с помощью трех раундов коротких крутых кругов.

          17 40-минутная боксерская кардио-тренировка

          Есть еще немного в баке? Поднимитесь на ступеньку выше с 40-минутным сеансом ухода за солнечной Сидни Каммингс.

          18 40-минутная тренировка по боксу

          Тренировка не для слабонервных, она помогает повысить выносливость и сжечь жир, а это значит, что она должна быть сложной. Добавьте туда боксерские приемы, и вы получите тренировку всего тела. Получить после него.

          19 44-минутная тренировка по пилатесу и боксу

          • Оборудование : Легкие гантели (дополнительно) для секций пилатеса

          Комбинированная тренировка улучшит вашу кардио-выносливость, мышечную выносливость и силу, чередуя пятиминутные кардио-блоки кикбоксинга и пилатеса.

          20 45-минутная кардио-тренировка по боксу Barre для всего тела

          • Оборудование: Легкие гантели

          Пройдите все 45 секунд вместе с Линдси и ее кардио-тренировкой Barre-бокс. Укрепить, удлинить и тонизировать, не говоря уже о поте… много. Наслаждаться!

          Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Реклама — продолжить чтение ниже

          Эта 30-минутная тренировка по боксу снимет стресс и сожжет калории.

          Благодаря домашнему оборудованию и возможностям виртуальных занятий бокс стал более доступной формой фитнеса в ходе пандемии.Как человек, который всегда любил спорт, я не удивлен, что в особенно напряженное время люди тяготели к боксу как к варианту тренировки. Это отличный способ побороть стресс, попотеть и сжечь калорий, а также это увлекательный способ двигать своим телом.

          Но вам не нужно модное оборудование или дорогие курсы, чтобы попробовать. Тренеры FightCamp Джесс Эванс и Ракель «Рокки» Харрис составили эту 30-минутную тренировку по боксу, которую вы можете выполнять дома, используя только вес своего тела.Лучшая часть? Его можно изменить для любого уровня физической подготовки.

          Прежде чем приступить к тренировке, уделите несколько минут освоению боксерской стойки. Поставьте ступни в шахматном порядке, поставив доминирующую ногу позади себя, а рецессивную ногу поставив вперед. Затем сдвиньте ведущую ногу на 45 градусов наружу, а бедро и плечо пусть последуют за ней. Обязательно защитите свой подбородок, положив по одному кулаку с каждой стороны. Сожмите локти и согните ноги для равновесия.

          Теперь вы готовы к работе!

          Выберите тренировку Интенсивность

          В этой тренировке шесть упражнений.Прежде чем начать, выберите время интервала в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

          • Новичок: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд.
          • Средний уровень: Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд.
          • Продвинутый: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд и отдыхайте в течение 10 секунд.

          Сопутствующее

          Разминка

          Прыжки с опорой

          Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Затем поднимите пальцы ног и одновременно подпрыгните, чтобы развести ноги в стороны. Одновременно поднимите обе руки над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам. Выполнять в течение одной минуты.

          Приседания

          Начните с ног на ширине плеч, руки вверх, защищая лицо. Затем выдохните, затем опустите ягодицы от сгибателей бедра и согните их, пока они не станут перпендикулярны вашим коленям. Сохраняйте вертикальное положение груди и держите подбородок опущенным.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнять в течение одной минуты.

          Похожие

          Тренировка

          Повторите эту схему из шести движений пять раз в течение 30-минутной тренировки.

          Шаркание вперед

          Переместите ноги в боевую стойку. Затем перенесите вес на подушечки стоп. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед ведущей ногой. Продолжайте это движение без паузы, чтобы переместиться вперед. Перемешайте примерно три удара. Затем провяжите тот же узор в обратном порядке.Чтобы повернуть назад, оттолкнитесь передней ногой.

          Совет: Сохраняйте боевую позицию во время перетасовки, сохраняя расстояние между обеими ногами.

          Джеб-кросс x 2

          Этот прием состоит из четырех прямых мощных ударов джеб-кросс, выполняемый дважды с трехсекундным перерывом между ними. Чтобы выполнить джеб: Из боевой стойки вытяните ведущую руку перед собой, затем поверните костяшки пальцев внутрь. Верните кулак обратно к подбородку. Чтобы выполнить кросс: Повторите джеб задней рукой.Когда вы выпрямляете заднюю руку, одновременно поворачивайтесь на подушечках задних стоп, чтобы удлинить удар и задействовать сгибатели бедра.

          Совет: Держите локоть близко к телу и поворачивайте плечо вперед, когда выпрямляете руку.

          3 отжимания до 3-секундного удержания планки

          Начните с высокой планки, положив руки под плечи. Для модификации выполняйте на коленях. Выдохните, затем согните руки на 45 градусов, чтобы опустить тело в положение отжимания.Затем вдохните и вернитесь в положение высокой планки. Повторите три раза, затем удерживайте высокую планку в течение трех секунд.

          Развернуться, чтобы нанести удар

          Присядьте и положите руки перед собой на землю, затем вытяните ноги вместе в высокую планку. Держите позвоночник и ягодицы выровненными и сильными. Затем верните ноги в исходное положение приседа и поднимитесь. Нанесите четыре прямых удара (джеб, кросс, джеб, кросс), затем повторите.

          Лягте на спину и положите руки сбоку или за шею.Не напрягая шею, оторвите бедра от земли и медленно подтяните спину к коленям. В верхней точке приседания проведите перекрестный джеб, а затем медленно опустите тело обратно на землю, начиная с самой нижней части позвоночника и заканчивая верхней частью позвоночника. Повторить.

          Джеб-кросс x 2, перекат x 2

          В боевой стойке нанесите четыре удара (джеб, кросс, джеб, кросс). Затем представьте, что рядом с вами есть веревка, и ваша цель — переместить верхнюю часть тела на противоположную сторону веревки.Для этого держите спину прямо, присядьте, сдвиньте плечо вперед или назад в нижней точке приседания, выдохните и поднимитесь.

          Совет: когда вы готовитесь к ролику, изображение движется в форме буквы «U».

          Заминка

          Собакой вниз в планку

          Старт на четвереньках. Вдохните, поднимите колени над землей. Выдохните и выпрямите ноги в положение планки. Затем поднимите ягодицы к небу, согнув бедра, образуя перевернутую букву «V» с вашим телом.Прижмите пятки к полу для более глубокого растяжения. Вернитесь в исходное положение, выдохните, затем отведите бедра назад. Выполнять в течение одной минуты.

          Совет: Руки должны оставаться прижатыми к полу.

          Поза ребенка в позе кобры

          Из положения позы ребенка потяните бедра вперед, упираясь ими в пол. Поднимите грудь вверх, затем отведите плечи от ушей. Задержитесь на секунду, затем отведите ягодицы назад, чтобы они опирались на пятки, возвращаясь в позу ребенка.Выполнять в течение одной минуты.

          Попробуйте другие тренировки по боксу:

          Брианна Стейнхилбер — редактор и автор программ TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

          Легкая тренировка по боксу для начинающих | Приготовьтесь к битве

          Когда вы думаете о боксе, вы можете представить себе, как кому-то бьют по голове. Звучит не очень, не так ли? (Если, конечно, вы не бесспорный чемпион мира, у которого гораздо меньше синяков, чем у всех остальных.)

          Не позволяйте боксу отпугнуть вас от пользы для здоровья от занятий боксом.Бокс — отличная силовая и кардиотренировка для всего тела. Это отличный способ изменить свою рутину и сделать все быстро и увлекательно.

          Если вам это кажется правильным, то у нас есть хорошие новости! 8fit добавляет в приложение новые тренировки по боксу. Это тренировки, которые вы можете выполнять дома без скоростной груши, тяжелой груши или даже скакалки. Чтобы получить представление о том, что вас ждет, мы поделимся тренировкой по боксу для начинающих.

          Эта тренировка упрощает базовые боксерские движения.Если вы новичок в боксе, к концу этой тренировки вы будете задыхаться и, надеюсь, избавитесь от этой агрессии.

          Тренировка по боксу для начинающих

          В этой тренировке вы будете выполнять все упражнения, кроме двух последних, по 20 секунд каждое. (Последние два получают по 30 секунд каждый.) Повторите каждый раунд один раз, прежде чем продолжить.

          Раунд 1

          Перемешать из стороны в сторону

          Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          1. Встаньте, ноги шире, чем бедра, руки сжаты в кулаки, чтобы защитить лицо
          2. Слегка согните колени, быстро шаркая ногами, делая несколько шагов вправо и несколько шагов влево

          Скоростной мешок

          Встроенный контент не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          1. Встаньте, ноги шире плеч, кулаки выше уровня глаз
          2. Слегка согните колени
          3.Держите локти приподнятыми, быстро вращайте кулаками и подпрыгивайте из стороны в сторону

          Быстрые ноги

          Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на требуемые файлы cookie.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          1. Встаньте, ноги шире, чем бедра, руки сжаты в кулаки, чтобы защитить лицо
          2. Бегите на месте, легко и быстро

          Раунд 2

          1-2 секунды левый джеб, правый прямой

          Встроенное содержимое не может отображаться до тех пор, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          1. Встаньте в боксерскую стойку, левая нога впереди, правая отведена назад, руки сжаты в кулаки, чтобы защитить лицо полностью, повернитесь сначала вниз в конце удара (удар 1)
          4. Быстро верните руку в исходное положение
          5. Ударьте правой рукой вперед, поднимите заднюю пятку, чтобы повернуть правое бедро вперед (удар 2)
          6 Быстро верните руку в исходное положение

          Совет: Джебы или прямые удары отличный способ сжечь калории .

          В случайном порядке

          Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          Раунд 3

          3-4 секунды левый-правый хук в голову

          Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          1. Встаньте левой ногой вперед, правой ногой назад, руки сжаты в кулаки, чтобы защитить лицо
          2. Слегка согните колени, задействуйте корпус
          3.Вытяните и поверните левую руку, поверните большой палец вверх, представьте, что наносите удар на уровне глаз (удар 3)
          4. Быстро верните руку в исходное положение
          5. Вытяните правую руку и поверните, поднимите заднюю пятку, чтобы повернуться правое бедро вперед (удар 4)
          6. Быстро верните руку в исходное положение

          Скоростной мешок

          Встроенное содержимое не может отображаться до тех пор, пока не будет разрешено согласие на требуемые файлы cookie.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          Раунд 4

          5-6 секунд апперкоты влево-вправо

          Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          1. Встаньте левой ногой вперед, правой ногой назад, руки в кулаки для защиты лица
          2. Слегка согните колени, задействуйте корпус
          3. Зачерпните левой рукой вниз и вверх, представьте плоскую часть между касание костяшками пальцев диафрагмы противника (удар 5)
          4. Быстро вернуть руку в исходное положение
          5. Зачерпнуть левой рукой вниз и вверх, касаясь диафрагмы (удар 6)
          6. Быстро вернуть руку в исходное положение

          Быстрые ноги

          Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

          Настройки куки-файловРазрешить все

          Раунд 5

          Перфорация на русском языке

          Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых куки-файлов.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          1. Сядьте на пол, колени согнуты под углом 45º, а пятки на несколько дюймов выше пола
          2. Наклоните туловище назад и поднимите кулаки
          3. Вращение влево, выпрямление правой руки для нанесения перекрестного удара
          4. Вращение вправо, вытяните левую руку для кросс-удара

          Сфокусируйтесь еще больше на своем коре с помощью этой боксерской тренировки пресса .

          Постукивание пальцем ноги

          Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

          Настройки файлов cookieРазрешить все

          1. Лягте на спину, колени согнуты, руки по бокам
          2. Поднимите ноги к столешнице, колени над бедрами и пальцы ног направлены
          3. Шарнирно опираясь на бедра, опустите пальцы ног к полу
          4. Держите спину прижатой и корпус напряженным, чтобы подняться в исходное положение

          Хотите больше задействовать нижнюю часть тела? Попробуйте эту тренировку по кикбоксингу .

          Rock Steady Около

          Наша миссия: Миссия Rock Steady Boxing состоит в том, чтобы вооружить наших филиалов и дать возможность тренерам улучшить качество жизни людей с болезнью Паркинсона с помощью бесконтактной учебной программы по фитнесу, основанной на боксе.

          Rock Steady Boxing, некоммерческая организация 501 (c)(3), дает надежду людям с болезнью Паркинсона, улучшая качество их жизни с помощью программы фитнеса, основанной на бесконтактном боксе.

          ВЫЗОВ

          Болезнь Паркинсона — это дегенеративное двигательное расстройство, которое может вызвать ухудшение двигательных навыков, равновесия, речи и сенсорных функций. По оценкам Фонда Паркинсона, более чем у 1 миллиона человек в Соединенных Штатах диагностирована болезнь Паркинсона, и ежегодно диагностируется более 60 000 человек. Rock Steady Boxing — первый в стране спортзал, посвященный борьбе с болезнью Паркинсона. В нашем тренажерном зале упражнения в значительной степени адаптированы из боксерских упражнений. Боксеры обеспечивают оптимальную ловкость, скорость, мышечную выносливость, точность, зрительно-моторную координацию, работу ног и общую силу для защиты и преодоления противников.В RSB противником является болезнь Паркинсона. Упражнения различаются по цели и форме, но имеют одну общую черту: они строгие и предназначены для расширения предполагаемых возможностей участника.

           

          НАДЕЖНОЕ РЕШЕНИЕ ДЛЯ БОКСИРОВАНИЯ

          Различные исследования, проведенные в 1980-х и 1990-х годах, подтвердили мнение о том, что интенсивные упражнения с упором на крупную моторику, равновесие, силу кора и ритм могут благоприятно влиять на диапазон движений, гибкость, осанку, походку и повседневную деятельность.Более поздние исследования, в первую очередь в Кливлендской клинике, сосредоточены на концепции интенсивных «принудительных» упражнений и начали предполагать, что определенные виды упражнений могут быть нейропротекторными, то есть фактически замедлять прогрессирование заболевания. Наши клиенты подтверждают, а академические институты, такие как Университет Индианаполиса и Университет Батлера, сообщают и документируют улучшение качества жизни наших боксеров. Открытие лекарства может произойти через много лет, но за последние семь лет есть свидетельства того, что участники программы RSB добились прогресса на всех стадиях болезни.

          История

          Скотт Ньюман

          Rock Steady Boxing, первая боксерская программа такого рода в стране, была основана в 2006 году бывшим прокурором округа Мэрион (Индиана) Скоттом С. Ньюманом, который живет с болезнью Паркинсона. Rock Steady Boxing изначально начался благодаря дружбе двух мужчин, Скотта Ньюмана и Винса Переса, после того, как   Скотту был поставлен диагноз болезни Паркинсона с ранним началом в возрасте 40 лет.Отказываясь позволить своему другу уйти без боя, Винс обратился к своему опыту боксера «Золотых перчаток», чтобы разработать программу, которая воздействует на болезнь Паркинсона в ее уязвимых неврологических точках. Его интуитивная проницательность теперь доказана благодаря растущему объему медицинских исследований. Понимая, что их опыт может быть воспроизведен для других, Скотт и Винс основали Rock Steady Boxing как некоммерческую организацию 501 (c) (3). По мере распространения слухов об этой уникальной программе и увеличения спроса на занятия Rock Steady Boxing создала занятия, соответствующие уровням физической подготовки на всех стадиях болезни Паркинсона — от недавно диагностированных до тех, кто живет с этим заболеванием на протяжении десятилетий.

          Логотип

          Rock Steady Boxing часто спрашивают о дизайне нашего логотипа — Статуи Свободы, украшенной боксерской перчаткой. По словам Скотта, слова, написанные на Статуе Свободы, и надежда, символизируемая ее присутствием на острове Эллис, иллюстрируют его мечту о том, что Rock Steady Boxing станет маяком света и надежды для тех, кто страдает болезнью Паркинсона. Наша миссия — помочь людям с болезнью Паркинсона «дать отпор».

alexxlab

E-mail : alexxlab@gmail.com

Submit A Comment

Must be fill required * marked fields.

:*
:*